BarMaster Pro — แอปฝึกบาร์เดี่ยว & บาร์คู่ครบวงจร

เลือกวัตถุประสงค์การออกกำลังกายของคุณ

คลิกเพื่อปรับจำนวนเซ็ต/ครั้ง และเวลาพักอัตโนมัติ

สูตรการฝึกตามวัตถุประสงค์ที่เลือก

สร้างกล้ามเนื้อคมชัด (Hypertrophy)

จำนวนครั้ง / เซ็ต

8–12 ครั้ง (3–4 เซ็ต)

จังหวะ (Tempo)

ต้านลง 3 วิ / ขึ้น 1 วิ

พักระหว่างเซ็ต

60–90 วินาที

อุปกรณ์:

ระดับความยาก:

สายพัฒนาท่าฝึก 4 แกนหลัก (Step-by-Step Progression Roadmap)

เลือกสายท่าที่คุณอยากฝึกเพื่อดูว่าต้องซ้อมปริมาณเท่าไหร่ และต้องผ่านบททดสอบ (Exit Gate) อะไรจึงจะขยับไปสเต็ปถัดไปได้อย่างปลอดภัย

Readiness Diagnostic

กรอกสถิติจริงของคุณเพื่อวัดระดับ

ทำแต่ละท่าด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ไม่เหวี่ยงตัว แล้วบันทึกจำนวนครั้ง/วินาทีสูงสุดที่คุณทำได้ใน 1 เซ็ต

1. โหนบาร์เดี่ยวค้าง (Dead Hang) — วินาที 45 วินาที

0 วิเกณฑ์เริ่มต้น: 30 วิเกณฑ์ดีเยี่ยม: 60+ วิ

2. ยันตัวค้างบนบาร์คู่ (Parallel Support Hold) — วินาที 45 วินาที

0 วิเกณฑ์เริ่มต้น: 30 วิเกณฑ์ดีเยี่ยม: 60+ วิ

3. ดึงข้อบาร์เดี่ยว (Strict Pull-Up) — ครั้ง 5 ครั้ง

0 ครั้งLv.3: 5+ ครั้งLv.4: 10+ ครั้งLv.5: 15+ ครั้ง

4. ดิปบาร์คู่ (Parallel Bar Dip) — ครั้ง 8 ครั้ง

0 ครั้งLv.3: 8+ ครั้งLv.4: 15+ ครั้งLv.5: 22+ ครั้ง

5. ยกเข่าหรือยกขาค้าง (Tuck L-Sit / Hanging Knee Raise) — ครั้ง/วิ 12 ครั้ง

0Lv.2: 8+Lv.3: 12+Lv.4: 18+

ผลการประเมินระดับปัจจุบันของคุณ

Lv.3 ระดับกลาง (Intermediate)

จัดตารางฝึกบาร์เดี่ยว & บาร์คู่แบบละเอียด (7-Day Interactive Planner)

เลือกแม่แบบตารางฝึกอัตโนมัติตามเป้าหมายและระดับของคุณ หรือปรับเพิ่ม/ลดท่า เซ็ต ครั้ง และเวลาพักในแต่ละวันได้อย่างอิสระ

รูปแบบตาราง (Split):

รวมเซ็ตบาร์เดี่ยว (ดึง): 0 เซ็ต/สัปดาห์

รวมเซ็ตบาร์คู่ (ดัน/แกนกลาง): 0 เซ็ต/สัปดาห์

วันจันทร์ — ดึงบาร์เดี่ยว + แกนกลาง

วันฝึกหลัก

ติ๊กถูกเมื่อทำเสร็จแต่ละท่า หรือปรับเซ็ต/ครั้งได้ตามต้องการ

➕ เพิ่มท่าลงในตารางวันนี้

เลือกท่าจากบาร์เดี่ยวหรือบาร์คู่พร้อมภาพประกอบเพื่อเพิ่มเข้าสู่ตาราง

🔥

เช็กลิสต์วอร์มอัพก่อนขึ้นบาร์ (5–8 นาที)

ป้องกันการบาดเจ็บหัวไหล่ ข้อศอก และข้อมือ

หมุนข้อไหล่และสะบัก (Shoulder Circles & Band/Arm Pull-Apart): หน้า-หลัง ข้างละ 15 รอบ เพื่อเปิดพื้นที่ข้อไหล่ วอร์มข้อมือและข้อศอก (Wrist & Elbow Prep): หมุนข้อมือและเหยียดต้านเบา ๆ ท่าละ 20 วินาที สำหรับรับน้ำหนักบนบาร์คู่ Scapular Pull-Up บนบาร์เดี่ยว: 1 เซ็ต × 8 ครั้ง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะบักส่วนล่าง Parallel Bar Support Hold บนบาร์คู่: ค้างเกร็งลำตัว 20 วินาที ก่อนเริ่มเซ็ตจริง

⚖️

หลักการจัดคู่ท่าบาร์เดี่ยว + บาร์คู่

ความสมดุลระหว่างแรงดึง (Pull) และแรงดัน (Push)

1. อัตราส่วนดึงต่อดัน 1:1 ถึง 1.2:1: ทุกเซ็ตของท่าดันบนบาร์คู่ (Dips) ควรมีเซ็ตท่าดึงบนบาร์เดี่ยวหรือบาร์คู่ (Pull-Up / Inverted Row) ในปริมาณที่เท่ากันหรือมากกว่าเล็กน้อยเพื่อรักษาแนวไหล่ไม่ให้ห่อ
2. การฝึกวันติดกัน: หากต้องการฝึกทุกวัน ให้สลับ วันเน้นดึง (บาร์เดี่ยว) กับ วันเน้นดัน (บาร์คู่) หรือลดความเข้มข้นเป็น Sub-maximal (เหลือแรงไว้ 2–3 ครั้งต่อเซ็ต / RIR 2–3)
3. ลำดับท่าใน 1 คาบ: วาง ท่าสกิล/เกร็งค้าง (เช่น L-Sit, Front Lever Tuck, Muscle-Up) ไว้ต้นคาบตอนที่ระบบประสาทยังสดเสมอ แล้วตามด้วยท่าสร้างกล้ามเนื้อ (Pull-Up / Dip) และปิดท้ายด้วยแกนกลางลำตัว

⚡

การฟื้นฟูร่างกาย & การฝึกควบคู่ IF

ปรับจังหวะพลังงานให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ฝึกช่วงท้องว่างตอนเช้า (Fasted Morning Session): เหมาะกับการฝึกเน้นสกิล (L-Sit, Scapular, เทคนิคดึงข้อ/ดิป) ดื่มน้ำเปล่าหรือเกลือแร่ไม่ผสมน้ำตาลก่อนฝึก 15 นาที
มื้อเปิดฟาสต์และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: ควรได้รับโปรตีนคุณภาพสูง 1.6–2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน เพื่อซ่อมแซมเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อจากแรงดึง-ดัน
วันที่เล่นกีฬาคาร์ดิโอ/แบดมินตันช่วงเย็น: หากมีตีแบดมินตันช่วงเย็น แนะนำให้ฝึกบาร์ในช่วงเช้าด้วยความเข้มข้นปานกลาง หรือเลือกวันฝึกแกนกลางลำตัวเพื่อไม่ให้หัวไหล่ล้าเกินไป